Gizakiak, batez ere, elikagaien bidez jasotzen ditu behar dituen elementuak. Horregatik, osasun ona izateko, ezinbestekoa da dieta egokia izatea; hau da, hartzen diren elikagaiek gorputzaren beharrak asetzeko behar diren elementu guztiak izan behar dituzte, kantitate eta proportzio aproposean.

Elikagaien bidez, gorputzak makronutrienteak eta mikronutrienteak eskuratzen ditu. Makronutrienteak kantitate handian behar dituen nutrienteak dira, eta hiru motatakoak dira: karbohidratoak edo gluzidoak, lipidoak edo gantzak eta proteinak. Mikronutrienteak, berriz, kantitate txikian behar izaten dira, baina oso garrantzitsuak dira, gorputzak berak ezin baititu sintetizatu. Mineralak eta bitaminak dira mikronutrienteak. Horiez gain, ura ere beharrezkoa da.

Makronutrienteak

Karbohidratoak

Funtzioak

Karbohidratoak organismoaren lehentasunezko erregaia dira. Hala, haien funtzio nagusia gorputzari energia ematea da. Batez beste, gramo bat karbohidratok 4 kilokaloria ematen ditu.

Lortutako energia berehala erabil dezake gorputzak. Baina metatzeko aukera ere badu, bai glukogeno-moduan, gibelean eta eskeleto-muskuluetan, bai gantz-moduan, ehun adiposoan.

Egoera normalean, glukosa da neuronen erregai bakarra. Hortaz, neuronen jarduera bermatzeko, beharrezkoa da egunero karbohidratoen gutxieneko kantitate bat hartzea. Izan ere, gorputzak karbohidratoak ez diren beste iturri batzuk erabil ditzake glukosa lortzeko, baina horrek osasun-arazoak sortzen ditu.

Funtzio energetikoa ez ezik, beste funtzio batzuk ere badituzte karbohidratoek; adibidez, funtzio estrukturala. Hain zuzen, glukosatik abiatuta azido hialuronikoa eratzen da, eta hori ehun konektiboaren osagaia da. Horrez gain, karbohidrato askok funtzio erregulatzailea dute; esaterako, DNA eta RNA osatzen duten elementuek, azido nukleikoek, erribosa eta desoxirribosa dituzte. Beste adibide bat immunologia-sistemaren immunoglobulinak dira; izan ere, glukoproteinak dira, alegia, proteinaz eta gluzidoz osatuta daude.

Aipatzekoa da oligosakarido eta polisakarido digerigaitzek duten funtzio fisiologikoa. Zuntz dietetikoaren parte dira, eta, ez direnez digeritzen, ez dute energiarik ematen, baina oso garrantzitsuak dira. Besteak beste, peristaltismoa eta hesteetako mugimendua errazten dute, hesteetako florarentzat onuragarriak dira, odoleko kolesterolaren eta glukosaren kontzentrazioa erregulatzen laguntzen dute, minbizi batzuetatik babesten dute…

Karbohidratoak dietan

Osasuntsu egoteko, karbohidratoak dietaren osagai nagusia izatea komeni da. Gutxi gorabehera, hartutako energia guztiaren % 50-60 karbohidratoen bidez eskuratu behar da; hau da, egunean 2.000 kilokaloria hartzen dituen pertsona batek 1.000-1.200 kilokaloria karbohidratoetatik hartu behar ditu. Horrek esan nahi du eguneko 250-300 gramo karbohidrato hartu behar dituela.

Bestetik, karbohidrato guztiak ez dira berdin metabolizatzen, eta ez dute eragin berbera organismoan. Adibidez, aipatu dira digeritzen ez diren oligosakarido eta polisakaridoen onurak. Beste muturrean, karbohidrato sinpleek txantxarra, diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua areagotzen dute. Hori dela eta, karbohidrato sinpleek ez lukete karbohidrato guztien bostena baino gehiago izan behar.

Karbohidratoen elikagai-iturriak

Karbohidrato sinpleetan aberatsak dira, besteak beste: azukrea, eztia, gozoak, opilak, edari freskagarriak eta alkoholdunak, esnekiak, frutak…

Karbohidrato konplexuak, berriz, beste elikagai hauetan daude: pasta, zerealak, lekaleak, patatak, barazkiak eta abar. Hestebeteek eta prozesatutako beste janari batzuek ere izan ditzakete karbohidrato konplexuak, almidoia gehitzen baitiete.

Zerealak eta haietatik eratorritako elikagaiak dietaren karbohidrato-iturri garrantzitsuak dira

Karbohidratoekin erlazionatutako gaixotasunak

• Txantxarra: karbohidrato sinpleek inguru egokia sortzen dute txantxarra eragiten duten bakterioentzat; hortaz, karbohidrato sinple asko janez gero, areagotu egiten da txantxarra izateko arriskua. Bereziki kaltegarriak dira hortzetan itsasten diren janari azukredunak.

• Zetosia: organismoak behar baino karbohidrato gutxiago hartzen dituenean, gantza erretzen du energia lortzeko. Horretarako erabiltzen duen bide metabolikoan gorputz zetonikoak sortzen dira, eta horiek zetosia eragiten dute. Horren ondorioz, odolaren pH-a jaisten da, eta nerbio-sistemaren asalduak eta poliruia agertzen dira.

• Diabetesa: bi diabetes-mota bereizten dira, baina, bietan, ezaugarri nagusia da gaixoek glukosa-kontzentrazio altuegia dutela odolean. Horrek osasun-arazo larriak eragiten ditu. Arazo horiek saihesteko, gaixo askok intsulina hartu behar izaten dute, eta zorrotz kontrolatu behar dute dieta eta hartzen dituzten karbohidratoak.

• Karbohidrato batzuekiko intolerantzia: pertsona batzuek karbohidrato jakin batzuk metabolizatzeko zailtasuna edo ezintasuna dute, normalean, ez dutelako sortzen horretarako behar duten entzima. Arazoa sortzetikoa izaten da normalean, eta ohikoena laktosarekiko intolerantzia da. Laktasa entzimaren gabeziarengatik gertatzen da. Beste intolerantzia batzuk sakarosarekikoa, fruktosarekikoa edo galaktosarekiko intolerantzia dira.

Lipidoak

Funtzioak

Gramo bat lipidok batez beste 9 kilokaloria ematen ditu erretzean, baina lipido guztiak ez dira energetikoak. Izan ere, organismoak ezin du energiarik lortu lipido ez-saponifikagarrietatik. Aldiz, gantz azidoek eta haien eratorriek energia ematen dute, eta, hala ere, lipidoak ez dira zelulen erregai nagusia, erreserbakoa baizik. Hain zuzen, glukosa eta glukogenoa amaitutakoan erabiltzen ditu gorputzak lipidoak erregai gisa, ez bestela. Bitartean, ehun adiposoan metatzen dira.

Ehun adiposoko lipido nagusiak triglizeridoak dira. Ehun berezia da, oso anhidroa delako, hau da, ez duelako urik hartzen. Horren ondorioz, oso trinkoa da, eta molekula asko gordetzen dira leku txikian.

Erreserba energetikoa eratzeaz gain, lipidoek bestelako funtzioak ere badituzte. Esate baterako, zelula-mintzen egituran parte hartzen dute fosfolipidoek, baita kolesterolak ere. Egiturazko funtzioa dute, beraz.

Lipido batzuek funtzio erregulatzaile garrantzitsuak ere badituzte. Odoleko lipoproteinek (LDL, HDL...), adibidez, lipidoak garraiatzen dituzte ehun guztietara. Bitamina batzuk (A,D,E eta K) lipidoak dira, eta baita hormona batzuk ere, hala nola estrogenoak, androgenoak eta mineralokortikoideak.

Bestalde, larruazalaren azpian eta erraien inguruan dagoen ehun adiposoak funtzio babeslea du, gorputza hotzetik eta organoak kolpeetatik babesten baititu, hurrenez hurren.

Lipidoak dietan

Pertsona baten dietan, hartzen duen energiaren % 30 inguru lipidoen bidez hartzea komeni da. Hau da, 2.000 kilokaloria hartzen baditu, gutxi gorabehera 666 kilokaloria izan beharko lukete lipidoek emanak. Hortaz, nahikoa du 79 gramo lipido hartzea.

Gainera, lipido guztiek ez dute eragin bera osasunean. Gantz aseek LDL-kontzentrazioa areagotzen dute odolean, eta horrek arazo kardiobaskularrak sortzen ditu. Gantz monoasegabeek, berriz, HDL-kontzentrazioa handitzen dute, eta, beraz, eragin onuragarria dute zirkulazio-aparatuan. Gantz poliasegabeek, azkenik, LDL-kontzentrazioa jaisten dute eta HDL-kontzentrazioa areagotu, baina erradikal askeen ekoizpena ere areagotu dezakete.

Horregatik guztiagatik, lipidoak proportzio honetan hartzea komeni da: energia guztiaren % 7-8 gantz ase moduan, % 10-15 gantz monoasegabe moduan, eta % 10 baino gutxiago gantz poliasegabe moduan.

Lipido poliasegabeen barruan, batzuk esentzialak dira; alegia, gorputzak ezin ditu sintetizatu, eta, beraz, kanpotik hartu behar ditu. Azido linoleikoa, azido linolenikoa eta, haurtzaroan, azido arakidonikoa dira gantz-azido esentzialak.

Kolesterola ez da gantz energetikoa, eta organismoak sintetizatzen duenez, ez dago kanpotik hartu beharrik. Hala ere, gutxi-asko, animalia-jatorriko elikagai guztiek dute kolesterola; beraz, erraza da behar adina eta are gehiegi ere hartzea.

Lipidoen iturriak

Landare-olioak eta landare-gurinak % 100 lipidoak dira; hortaz, oso energetikoak dira. Landare-jatorrikoak direnez, ez dute kolesterolik, baina ezaugarri desberdinak dituzte.

Landare-olioak gantz monoasegabetan aberatsak dira, eta, horregatik, likidoak dira. Oliba-olioa, ekilore-olioa, arto-olioa eta soja-olioa dira erabilienak, eta bakoitzak ezaugarri bereiziak ditu: oliba-olioak azido oleiko asko du, ekilorearenak eta artoarenak azido linoleiko asko dute, eta soja-olioak bietatik du.

Landare-gurinak, hala nola palmarena eta kokoarena, gantz asetan aberatsak dira. Horrenbestez, osasunerako arriskutsuak dira, kolesterol-kontzentrazioa areagotzen baitute odolean.

Gurinak eta margarinak, lipidoak ez ezik, beste osagai batzuk ere badituzte, baina gehienbat lipidoak dituzte. Gurina esnearen gantzarekin egiten da, eta gantz aseak ditu; horregatik da solidoa, eta horregatik areagotzen du arazo kardiobaskularrak izateko arriskua.

Gurinarekin alderatuta, margarinak badirudi bestelako ezaugarriak izan beharko lituzkeela, landare-olioak izaten baitira margarinaren lehengai nagusia. Baina solido bihurtzeko eta gurinaren antzeko itxura emateko, hidrogenizazio-prozesua jasaten du, eta, horren ondorioz, gantz ase asko ditu. Gainera, gantz azidoak berez cis motakoak izaten dira, baina, hidrogenatzean, trans motako gantz azidoak sortzen dira. Horiek ezin dira gantz azidoen ohiko bidetik metabolizatu, eta gibelean metatzen dira eta odoleko kolesterol-kontzentrazioa areagotzen dute.

Beste janari batzuek ere gantz asko dute, baina ez orain arte aipatutako elikagaiek adina, inondik inora. Horien artean daude hestebeteak, opilak, esne-gaina duten irabiakiak eta izozkiak, haragi-zati batzuk, arrautzaren gorringoa... Gehienbat gantz aseak dituzte, eta baita kolesterola ere.

Animalia-jatorriko elikagaiek gantz aseak izaten dituzte, baita kolesterola ere

Badaude gantz gutxi duten arren kolesterolean aberatsak diren elikagaiak; adibidez, krustazeoak eta moluskuak. Eta, alderantziz, fruitu lehorrek ez dute kolesterolik, baina bai lipido asko; batik bat, gantz monoasegabea eta poliasegabea dute.

Frutak, barazkiek zerealek eta lekaleek, bestalde, ia ez dute gantzik. Hala ere, badira salbuespenak, hala nola olibak, kokoa, ahuakatea eta soja.

Lipidoekin erlazionatutako gaixotasunak

• Obesitatea: lipidoek energia asko ematen dutenez, behar baino lipido gehiago hartuz gero, ehun adiposoan metatzen da, eta, beraz, loditasuna agertzen da.

• Arazo kardiobaskularrak: gantz aseek eta kolesterolak hiperkolesterolemia eta arteriosklerosia izateko arriskua areagotzen dute.

• Koloneko minbizia: gantza eta behazun-azidoak, hesteetako bakterioen eraginez, prokartzinogeno bihur daitezke.

• Gibeleko esteatosia: gantza gibelean neurriz kanpo metatzen denean.

• Lipidosia: lipidoen metabolismoan beharrezkoak diren entzima batzuen sortzetiko gabeziagatik, gantzak modu okerrean metatzen dira —adibidez, nerbio-ehunetan—, eta horrek arazo larriak eragiten ditu.

Proteinak

Funtzioak

Gramo bat proteinak 4 kilokaloria inguru ematen ditu erretzean, karbohidratoen antzera, baina haien funtzioa ez da energetikoa; organismoak beste aukerarik ez duenean baizik ez ditu erretzen proteinak, energia lortzeko.

Proteinen funtzio nagusia egiturazkoa da. Organismoaren ehundura osatzen dute, eta ehunei sendotasuna ematen diete. Adibidez, animalien larruazala kolageno proteinaz eginda dago, odol-hodiak elastinaz, eta azazkalak eta ileak keratinaz.

Muskuluak, organoen oinarria eta guruinak ere proteinaz eginda daude. Gainera, muskuluen aktina eta miosina proteinak uzkurkorrak dira, eta muskuluak uzkurtzeko eta lasaitzeko funtzioa dute.

Proteina askok funtzio erregulatzaile garrantzitsua dute. Hain zuzen ere, funtzio metabolikoetan ezinbestekoak dira entzimak, eta entzimak proteinak dira. Era askotakoak daude: hidrolasak, isomerasak, karboxilasak...

Bestalde, garraioko proteinak daude, hala nola albumina, hemoglobina, mioglobina... Lipoproteinak lipidoetan aipatu dira, baina badute zati proteikoa, noski. Horiek denek molekula jakinak garraiatzen dituzte odol-hodietan zehar. Zelularen barruan, berriz, mitosia gertatzen denean, beste proteina bat, tubulina, arduratzen da kromosomak leku batetik bestera eramateaz.

Immunologia-sisteman ere funtzio garrantzitsua dute proteina batzuek: antigorputzak, fibrinogenoa eta tronbina, esaterako, proteinak dira.

Nerbio-kinadaren transmisioan, sinapsian, dendritetan dauden proteina batzuek parte hartzen dute.

Proteinak dietan

Oro har, pertsona helduen dietan, hartzen duten energia guztiaren % 15 proteinen bidezkoa izatea komeni da. Dena dela, gomendioa asko aldatzen da adinaren eta pertsonaren jarduera fisikoaren arabera.

Haurrek eta nerabeek, azkar hazten direnez, proteina asko behar dute, helduek baino gehiago. Heldu batzuek ere batezbestekoak baino proteina gehiago behar dute; adibidez, jarduera fisiko gogorra dutenek, kirolariek, haurdun dauden emakumeek eta bularra ematen ari direnek.

Zenbait pertsonak, kirolariek, adibidez, batezbestekoak baino proteina gehiago behar dute

Proteinen iturriak

Proteinak aminoazidoz osatuta daude; proteina txikienek ehun bat aminoazido dituzte, eta handienek ehun mila ere izan ditzakete. Guztira hogei bat aminoazido desberdinek parte hartzen dute proteinen egituran, eta horietatik zortzi esentzialak dira; hau da, organismoak ezin ditu ekoitzi, eta, beraz, kanpotik hartu behar ditu, elikagaien bidez. Hauek dira aminoazido esentzialak: balina, lisina, leuzina, isoleuzina, metionina, triptofanoa, fenilalanina eta treonina. Horiez gain, haurtzaroan histidina ere esentziala da.

Hori aintzat hartuta, proteinatan aberatsak diren elikagaiak bi taldetan bana daitezke. Batetik, aminoazido guztiak proportzio egokian dituzten elikagaiak daude, eta, bestetik, aminoazido esentzial bat edo beste falta dutenak edo kantitate nahikoan ez dutenak.

Lehen taldean animalia-jatorriko proteinak daude: esnea, arrautza, haragia eta arraina. Salbuespena kolagenoa da; animalia-jatorrikoa den arren, ez ditu aminoazido esentzial guztiak. Beraz, bigarren taldekoa da, eta horrekin batera daude lekaleak eta zerealak. Lekaleek metionina falta dute, eta zerealek lisina; horregatik, aminoazidoen behar guztiak landare-jatorriko proteinen bidez ase nahi izanez gero, biak batera hartzea komeni da. Soja ere aukera ona da, duen aminoazido-proportzioagatik lehen taldekotzat jotzen baita. Landare-jatorriko proteina-iturri onak dira fruitu lehorrak ere.

Proteinekin erlazionatutako gaixotasunak

• Proteina gehiegi hartzeak arazo kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du; ez proteinagatik beragatik bakarrik, baizik eta normalean gantzekin batera hartzen direlako.

• Gehiegizko proteina metabolizatu beharrak giltzurrunei eta gibelari lan gehigarria ematea dakar, eta horrek arazoak sor ditzake.

• Gainera, hezueriaren sintomak larriagotzen ditu. Izan ere, azido nukleikoen purinak azido uriko bihurtzen dira, azido urikoa metatu egiten da, eta mina eragiten du.

• Bestetik, zenbait aminoazidoren metabolismoan parte hartzen duten entzimen sortzetiko gabeziak hainbat asaldua eragiten ditu. Horren adibide dira fenilzetonuria, tirosinemia, homozistinuria, leuzinak eragindako hipogluzemia, astigar-jarabearen gaixotasuna...

• Immunitate-sistemaren asalduak ere eragiten du proteina batzuekiko intolerantzia izatea. Esate baterako, zeliakoek ezin dute glutena metabolizatu, eta beste batzuek alergia diete esnearen edo arrautzaren proteinei.

• Azkenik, behar adina proteina ez hartzeak kwashiorkor sindromea eta ahuleria eragiten ditu. Desnutrizio-egoeran agertzen dira, normalean garatze-bidean dauden herrialdeetan edo inguru txiroetan.

Mikronutrienteak

Mineralak

Molekula organikoak osatzen dituzten lau elementu nagusiez aparte (karbonoa, hidrogenoa, oxigenoa eta nitrogenoa) organismoak behar dituen elementu kimikoei deitzen zaie mineralak. Esentzialak dira, baina oso kantitate txikian behar dira. Garrantzitsuenak kaltzioa, magnesioa, sodioa, potasioa, fosforoa, kloroa eta sufrea dira. Beste batzuk ere beharrezkoak dira, baina aurrekoak baino are kantitate txikiagoan: burdina, zinka, fluorra, iodoa, kobaltoa, kromoa, selenioa, manganesoa...

Funtzioak

Kantitateari begiratuta, mineral gehiena hezurretan dago. Hain zuzen ere, mineralak hezurren osagai dira, eta egiturazko funtzioa dute. Nagusiki kaltzioa eta fosforoa daude hezurretan.

Egiturazko funtzioa du fosforoak ere, zelula-mintzetan dauden fosfolipidoen osagaia baita.

Mineral askok funtzio erregulatzaileak dituzte. Nabarmentzekoa da organismoaren oreka osmotikoan duten garrantzia: sodio- eta kloro-kontzentrazioen arabera sartzen eta ateratzen dira likidoak zeluletara. Halaber, sodioak batez ere, substantzien xurgatzea, iraiztea eta garraioa erregulatzen ditu.

Organismoaren pH-aren erregulazioan parte hartzen dute, eta baita giltzurrunetakoan ere.

Bestetik, mineral asko hormonen eta entzimen osagaiak dira, eta, funtzio energetikorik ez duten arren, metabolismo energetikoa erregulatzen laguntzen dute.

Mineralen iturriak

Mineralak kantitate txikian behar direnez, osasun ona duten pertsonek ez dute arazorik izaten haien beharrak dieta arruntaren bidez betetzeko. Hala, nahiko esne edo esneki, zereal oso, lekale, barazki, fruta eta arrain hartuz gero, mineralen beharrak asetzen dira normalean.

Mineralekin erlazionatutako gaixotasunak

Mineralen baten gabeziak arazo larriak eragin ditzake. Esaterako, kaltzio-gabeziak tetania, errakitismoa eta osteoporosia eragin dezake, besteak beste; magnesio-gabeziak sintoma neuro-muskularrak sortzen ditu; burdina-gabeziak, anemia ferropenikoa; iodo-eskasiak, bozioa; fluor-gabeziak, txantxarra; zink-eskasiak hazkuntza moteltzen du eta immunitate-sistemaren asaldua sortzen du...

Beste muturrean, kaltegarria izan daiteke mineral batzuk neurriz kanpo hartzea. Adibidez, hipertentsioa dutenei ez zaie komeni behar baino sodio gehiago hartzea, eta beste mineral batzuk toxikoak dira neurri batetik aurrera.

Bitaminak

Mineralak bezala, bitaminak mikronutrienteen barruan daude, kantitate txikian behar baitira, eta, oro har, esentzialak dira, nahiz eta hesteetako bakterioak gai diren hainbat bitamina sintetizatzeko. Guztira, hamahiru dira bitaminak.

Funtzioak

Ez dute funtzio energetikorik ez egiturazkorik, funtzio erregulatzailea bakarrik dute. Hain zuzen, ezinbestekoak dira metabolismoaren erreakzio askotan (bitamina).

Ura

Funtzioak

Ehun adiposoaren salbuespenarekin, ura da ehunen osagai nagusia; hortaz, egiturazko funtzioa du.

Horrez gain, funtzio erregulatzaile garrantzitsuak ditu. Batetik, gorputzean gertatzen diren erreakzioen disolbatzailea da, eta hidrolisi-erreakzioetan, berriz, erreaktiboa da.

Gorputzaren tenperaturaren kontrolean parte hartzen du. Izerdiarena ez ezik, guruinek jariatzen duten likidoen osagai nagusia da. Ura beharrezkoa da prozesu hauetan guztietan: xurgatzea, digeritzea, garraiatzea eta iraiztea. Likido sinobialaren osagaia ere bada; hala, giltzaduren mugimenduan laguntzen du.

Ikusmenean eta entzumenean ere parte hartzen du. Horrenbestez, funtzio mekanikoa ere badu.

Uraren iturriak

Gorputzak batez beste bi litro inguru ur galtzen ditu egunean; beraz, egunero beste horrenbeste hartzea komeni da. Haurrek, kirolariek eta emakume haurdunek eta bularra ematen ari direnek are ur gehiago behar izaten dute.

Elikagai likidoak ur-iturri aproposak dira, noski, haien osagai nagusia ura baita. Hala ere, edari guztiek ez dute berdin hidratatzen. Bestetik, janari askok ur-proportzio oso handia dute: barazkien eta fruten % 80-90 ura da, eta baita haragiaren, arrainaren eta arrautzaren % 60-80 ere.

Urarekin erlazionatutako gaixotasunak

Behar baino ur gutxiago hartzeagatik edo ur gehiegi galtzeagatik (beherakoen eta okaden ondorioz, adibidez), deshidratazioa sortzen da. Deshidratazio larriak heriotza eragin dezake.

Beste muturrean, denbora gutxian ur gehiegi edatea ere kaltegarria da, organismoaren oreka hidrikoa hausten baitu. Hala ere, oso arraroa da ur gehiegi edateagatik arazo larriak izatea.